A motivációról szóló Zen Habits-fordítás első részére nagy volt az érdeklődés, úgy látom, érdekel Titeket ez a téma! Az első részből megtudhattuk, miért fontos a motiváció és hogyan tudjuk azt létrehozni, amikor belevágunk céljaink megvalósításába. Most következik az írás második fele magyarul, ami húsz ötletet tartalmaz arra az időszakra, amikor lankad a lelkesedésünk.

20 módszer, hogy fenntartsd a motivációt nehéz helyzetben

A motiváció témájának másik oldala az, hogy tarts ki akkor is, amikor már nem érzed ugyanazt a lelkesedést, mint az elején. Talán valami új érkezett az életedbe és a régi célod már kevesebb prioritást élvez. Talán kihagytál egy-két napot és most nem tudod újrakezdeni. Talán hibáztál és elveszítetted a bátorságodat.

Ha el tudod érni, hogy újra lelkes legyél, és kitarts, akkor végül el fogod érni a célt. De ha feladod, nem fogod. A te döntésed – eléred a célt, vagy feladod. Így tudod megakadályozni, hogy feladd, és elérni a célod:

1. Tartsd vissza magad! Amikor új edzésprogramba kezdek, vagy bármilyen új célt tűzök ki, tűkön ülök, hogy elkezdhessem. Tele vagyok izgalommal, a lelkesedésem nem ismer határokat. Sem az önkorlátozási képességem. Úgy érzem, bármire képes vagyok. De hamarosan rá kell jönnöm, hogy igenis vannak határaim, és a lelkesedésem hanyatlani kezd. Jó motiváló módszer, hogy amikor egy program elején tele vagy energiával, és mindet fel akarod használni – TARTSD VISSZA. Ne engedd meg magadnak, hogy mindent megtegyél. Csak 50-75 százalékot engedj magadnak megtenni abból, amit szeretnél. És dolgozz ki egy tervet, amelyben idővel emeled a teljesítményt. Például, ha futni szeretnék, mondjuk azt gondolom, tudok elsőre 3 mérföldet futni. De ahelyett, hogy ezt megengedném magamnak, csak egy mérföldet futok. Amikor azt az egy mérföldet futom, azt mondom magamnak: tudok ennél többet is! De nem engedem meg magamnak. Ezután az edzés után várni fogom a következő alkalmat, amikor már másfél mérföldet futhatok. Megzabolázom ezt az energiát, befogom a vitorlámba, hogy minél messzebbre vigyen.
2. Csak kezdj neki! Vannak napok, amikor nincs kedved kilépni az ajtón, vagy kidolgozni a költségvetésed, vagy bármihez, amit aznap meg kellene tenned a célodért. Ahelyett, hogy arra gondolnál, milyen nehéz is ez és milyen sokáig fog tartani, mondd azt magadnak, hogy csak el kell kezdened. Van egy szabályom, ami szerint csak fel kell vennem a futócipőmet és becsukni az ajtót magam mögött. Ezután már minden jön magától. Csak addig tűnik nehéznek, amíg otthon ülsz, a futásra gondolsz és fáradtnak érzed magad. Ha egyszer nekikezdesz, soha nem olyan nehéz, mint gondoltad. Ez a tipp nálam mindig működik.
3. Legyél felelősségre vonható! Ha nyilvánosan is elkötelezted magad egy online fórumon, blogon, e-mailen, személyesen… legyél felelősségre vonható! Kötelezd el magad, hogy mondjuk naponta beszámolsz nekik, és tartsd magad ehhez! Az elszámoltathatóság segít majd, hogy jól akarj teljesíteni, mert nem akarod, hogy a kudarcról kelljen beszámolnod.
4. Zúzd össze a negatív gondolatokat és helyettesítsd őket pozitívakkal! Ez az egyik legfontosabb motivációs készség, és azt javaslom, hogy gyakorold minden nap. Fontos, hogy elkezdd figyelni a gondolataidat és felismerd, ha negatívan beszélsz önmagadhoz. Szánj rá néhány napot, hogy tudatosítsd minden negatív gondolatodat. Aztán, pár nap után próbáld meg összezúzni ezeket a negatív gondolatokat, mint egy bogarat, és helyettesítsd őket egy megfelelő pozitív gondolattal. Zúzd össze, amikor azt gondolod: „ez túl nehéz!” és helyettesítsd ezzel: „Meg tudom csinálni! Ha az a nyápic Leo képes rá, akkor én is!” Elcsépeltnek hangzik, de működik. Tényleg.
5. Gondolj az előnyökre! Sok embernek nagy problémát okoz, hogy arra gondol, milyen nehéz valami. A koránkelés olyan nehéznek hangzik! Ha csak rágondolsz, máris fáradt vagy. De ahelyett, hogy arra gondolnál, milyen nehéz valami, gondolj arra, hogy milyen előnyöd származik majd belőle. Például, ahelyett, hogy arra gondolnál, milyen nehéz korán kelni, koncentrálj arra, milyen jól fogod érezni magad, amikor megtetted, és mennyivel jobb lesz a napod. Az előnyök segítenek majd, hogy több energiád legyen.
6. Legyél újra lelkes! Gondolj arra, hogy miért veszítetted el a lelkesedésed… és aztán gondolj arra, hogy eredetileg miért voltál lelkes. Vissza tudod azt hozni? Mi késztetett rá, hogy el akard érni ezt a célt? Mi lelkesített fel? Próbáld meg újra felépíteni, visszahozni a koncentrációd, az energiád.
7. Olvass róla! Amikor elveszítem a motivációt, a célommal kapcsolatos könyveket vagy blogokat olvasok. Ez inspirál és új erőt ad. Valamilyen oknál fogva az olvasás segít, hogy motivált legyél és arra koncentrálj, amiről olvasol, bármi is legyen az. Úgyhogy ha tudsz, olvass a célodról minden nap, különösen akkor, ha nem érzed motiváltnak magad.
   
8. Találj hasonló gondolkodású barátokat! Nehéz önmagadban motiváltnak maradni. De ha találsz valakit, akinek hasonlóak a céljai (futás, fogyókúra, pénzügyek, stb.), kérdezd meg, akar-e társulni veled. Vagy társulj a pároddal, testvéreddel, legjobb barátoddal bármilyen cél kapcsán, amit ők akarnak elérni. Nem kell, hogy ugyanaz legyen a célotok – amíg mindketten hajtjátok és bátorítjátok egymást a siker felé. Szintén jó megoldás lehet egy környékbeli csoport (én például egy futóklub tagja vagyok) vagy online fórumok, ahol a céljaidról beszélgethetsz.
9. Olvass inspiráló történeteket! Számomra inspirálóan hatnak az olyan emberek, akik már elérték, amit én el akarok érni, vagy akik szintén dolgoznak rajta. Más blogokat olvasok, könyveket, magazinokat. Rákeresek a célomra, és sikertörténeteket olvasok. A Zen Habits is lehet inspiráló, nem csak az én történeteim, hanem sok olvasó történetei is, akik hihetetlen dolgokat hajtottak végre. Imádok, imádok, imádok sikertörténeteket olvasni.
10. Építs a sikereidre! Minden apró lépés az úton sikernek számít – ünnepeld meg, hogy egyáltalán elkezdted! És két napig csináltad! Ünnepelj meg minden apró mérföldkövet. Aztán építs erre a sikeres érzésre egy újabb apró lépéssel. Például adj 2-3 percet a napi edzésedhez. Minden lépéssel (és minden lépés körülbelül egy hétig tartson) egyre sikeresebbnek fogod érezni magad. Legyen minden lépés nagyon-nagyon kicsi, és nem vallasz majd kudarcot. Néhány hónap alatt az apró lépéseid nagy fejlődéssé és nagy sikerekké adódnak össze.
11. Lendülj túl a mélypontokon! A motiváció nem egy állandó dolog, ami mindig kéznél van. Jön és megy, aztán megint jön és megy, mint az apály és a dagály. De légy tudatában, hogy bár eltűnhet, az sem tart örökké. Vissza fog térni. Csak tarts ki és várd, hogy visszatérjen a motiváció. Addig is olvass a célodról, kérj segítséget, és csinálj meg más dolgokat is erről a listáról, míg a motivációd vissza nem tér.
    
12. Kérj segítséget! Nehéz egyedül végrehajtani valamit. Amikor úgy döntöttem, hogy maratont futok, ott volt nekem a barátaim és a családom segítsége, és a nagyszerű futóközösségem Guamban, akik bátorítottak az öt kilométeres versenyeken és velem tartottak hosszabb futásokon. Amikor úgy döntöttem, hogy leszokom a dohányzásról, egy online fórumhoz csatlakoztam, ami borzasztó sokat segített. És természetesen a feleségem, Eva is segített végig az úton. Nem tudtam volna véghezvinni ezeket a célokat nélküle, vagy mások nélkül, akik támogattak. Találd meg a támogató körödet a való világban vagy online, vagy mindkettőben.
13. Kövesd nyomon a fejlődésed! Ez lehet akár olyan egyszerű is, hogy egy X-et teszel a naptárban, vagy készíthetsz egy egyszerű táblázatot, vagy egy online programban vezetheted a célodat. De mérhetetlenül jó érzés tud lenni, amikor visszatekintesz a fejlődésedre és látod, mennyit haladtál, és segíthet folytatni – nem akarsz túl sok X nélküli napot látni! Most lehet, hogy lesz pár rossz pont a táblázatodban. Ez is rendben van. Ne engedd, hogy néhány rossz pont megakadályozzon a folytatásban. Inkább igyekezz, hogy legközelebb jó pontokat írhass be.
14. Gyakran jutalmazd meg magad! Az út minden apró lépésénél ünnepeld meg a sikert, és jutalmazd meg magad. Az is segít, ha előre kijelölsz minden lépéshez egy megfelelő jutalmat, aminek előre örülhetsz. A megfelelő alatt azt értem, hogy 1) arányos a lépés nagyságával (ne jutalmazz egy egy mérföldes futást egy bahamai luxusúttal); és 2) nem teszi tönkre a célodat – ha fogyni próbálsz, ne jutalmazz egy napi egészséges étkezést egy nagy desszertzabálással. Ezzel csak magad alatt vágnád a fát.
15. Csinálj mini-célokat! Néha a nagy vagy hosszútávú célok nyomasztóak lehetnek. Néhány hét után elveszíthetjük a motivációt, mert még mindig sok hónap, vagy akár egy évnél is több áll előttünk, mire megvalósíthatjuk a célunkat. Ilyen hosszú ideig nehéz egy cél irányában fenntartani a motivációt. A megoldás: legyenek kisebb, köztes céljaid.
16. Szerezz edzőt vagy iratkozz be egy tanfolyamra! Ezek arra ösztönöznek, hogy legalább menj el és csinálj valamit. Ez bármilyen célra alkalmazható. Lehet, hogy ez önmagunk motiválásának egy drágább módszere, de működik. És ha kicsit utánanézel, találhatsz olcsó tanfolyamokat is a környékeden, vagy talán ismersz olyan barátot, aki ingyen edzést vagy tanácsadást tarthat neked.
17. Soha ne hagyj ki két napot egymás után! Ez a szabály figyelembe veszi természetes hajlamunkat arra, hogy időnként kihagyjunk egy-egy napot. Nem vagyunk tökéletesek. Szóval kihagytál egy napot… most itt a második nap és lustának érzed magad… mondd magadnak: NEM! Nem fogsz egymás után két napot kihagyni!
18. Vizualizálj! Képzeld el nagy részletességgel a sikert. Csukd be a szemed, és gondold végig, pontosan hogy fog kinézni, ha sikerrel jársz, hogy fogod érezni magad, milyen lesz az illata, az íze és a hangja. Hol vagy, amikor eléred a sikert? Hogy nézel ki? Mi van rajtad? Alakítsd ki a lehető legtisztább mentális képet erről. És itt a másik kulcsfontosságú dolog: csináld ezt meg minden nap! Legalább napi néhány percig. Ez az egyetlen módja, hogy a motivációt hosszú ideig fenntartsd.
19. Tudatosítsd, ha fel akarod adni, és győzd le az érzést! Mindannyian úgy érezzük néha, hogy abba akarjuk hagyni, de ez a legtöbbször nem tudatos. Az egyik leghatásosabb dolog, amit tehetsz, az, hogy tudatosítod ezeket az érzéseket. Jó gyakorlat, ha egész nap van nálad egy darabka papír és minden alkalommal húzol rá egy vonalat, amikor fel akarod adni. Ez segít, hogy tudatában legyél ezeknek az érzéseknek. És legyen egy terved arra az esetre, ha beindulnak ezek az érzések, és tervezz előre, írd le, mert amikor beindulnak, már nem lesz kedved tervet készíteni.
20. Találd meg újra az örömet! Senki sem tud valami mellett kitartani, ha kellemetlennek tartja, és csak hónapokig tartó gürcölés után kapja meg a jutalmát érte. Kell, hogy legyen benne móka, öröm, élvezet, minden nap, vagy nem akarod majd csinálni. Találd meg ezeket a kellemes dolgokat – például a reggeli futás szépségét, vagy az elégedettséget, amikor elmeséled az embereknek, hogy újabb lépést tettél az utadon, vagy egy egészséges étel ízletességét.

“Soha, soha, soha, soha ne add fel.” – Winston Churchill